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Meal Prep – Sugo mit Auberginen: Ein vielseitiger, gesunder Vorrat zum einfrieren

by Désirée Hunziker
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Vorbereitung 30 minutes
Zubereitung 3 Stunden
Portionieren 10 minutes
Total 3 Stunden 40 minutes
Portionen 16

Benötigte Tools & Utensilien

Zutaten
  

  • 3 dl Olivenöl bei Bedarf etwas mehr
  • 6 Auberginen
  • 2 mittelgroße Karotten
  • 1 bis 2 Zucchini
  • 5 gehackte Mediopol Datteln
  • 250 g rote Linsen vorgekocht
  • 4 EL Tomatenpüree
  • 1,4 l passierte Tomaten
  • 4 KL Salz

Anleitung
 

Schritt 1: Gemüse schneiden

  • Auberginen: Wasche die Auberginen gründlich und schneide sie in dünne kleine Würfel (ca. 1 cm groß). Je kleiner die Würfel, desto schneller werden sie weich und cremig.
  • Karotten und Zucchini: Schäle die Karotten und schneide sie in feine Würfel oder halbe Scheiben. Ich verwende dazu gerne meinen Multi Zerkleinerer mit dem ich die Mören ganz fein hacken kann. Die Zucchini kannst du ebenfalls klein würfeln oder in dünne Scheiben schneiden. Je feiner, desto harmonischer wird die Sauce.
  • Datteln: Entkerne die Datteln, falls nötig, und hacke sie sehr fein. So verteilen sie sich später gleichmäßig und sorgen für eine angenehme Süße, ohne aufdringlich zu wirken.
    Tipp: Wenn du mit Kindern kochst, lass sie beim waschen oder je nach Alter beim Schneiden des Gemüse helfen – das fördert die Freude am gemeinsamen Kochen und macht neugierig auf das Ergebnis.

Schritt 2: Linsen vorkochen

  • Gib die roten Linsen in ein Sieb und spüle sie unter fließendem Wasser ab. Koche sie dann in reichlich Wasser (ohne Salz) für etwa 8–10 Minuten, bis sie weich, aber noch formstabil sind. Gieße sie ab und stelle sie beiseite.

Schritt 3: Auberginen im Olivenöl braten – das Geheimnis der Sugo

  • Erhitze das Olivenöl im einer grossen hohen Bratpfanne oder in einem großen Topf auf hoher Stufe. Gib die gewürfelten Auberginen portionsweise hinein. Rühre immer wieder um und brate sie so lange, bis sie rundherum goldbraun und richtig weich sind. Füge falls nötig noch etwas mehr Olivenöl hinzu. Die Auberginen sollen gut mit Öl ummantelt sein aber nicht darin schwimmen.
    Warum ist dieser Schritt so wichtig?
    Die Auberginen saugen das Olivenöl auf, werden samtig und entwickeln ein tiefes, fast nussiges Aroma. Sie sind das Herzstück deiner Sugo – nimm dir hier Zeit und hab Geduld.

Schritt 4: Gemüse und Datteln hinzufügen

  • Gib die Karotten- und Zucchiniwürfel zu den Auberginen. Brate alles für etwa 5 Minuten bei mittlerer Hitze weiter, bis das Gemüse leicht Farbe bekommt. Füge dann die fein gehackten Datteln und das Tomatenpüree hinzu, rühre alles gut durch und brate es für weitere 2 bis 3 Minuten.

Schritt 5: Linsen und passierte Tomaten einarbeiten

  • Gib die vorgekochten Linsen in den Topf, rühre sie unter das Gemüse. Gieße nun die passierten Tomaten dazu und streue das Salz ein. Alles gut verrühren.
    Tipp: Wenn du magst, kannst du an dieser Stelle auch Kräuter wie Oregano, Thymian oder Basilikum hinzufügen. Sie geben der Sugo ein noch mediterraneres Aroma.

Schritt 6: Geduld – das lange, sanfte Köcheln

  • Reduziere die Hitze auf kleine Stufe, setze einen Deckel auf den Topf (lässt aber einen kleinen Spalt offen, damit etwas Dampf entweichen kann) und lass die Sugo mindestens zwei, besser drei Stunden langsam köcheln. Rühre zwischendurch immer wieder um, damit nichts am Topfboden ansetzt.
    Warum so lange?
    Durch das lange, langsame Köcheln verbinden sich die Aromen, das Gemüse zerfällt und die Sauce wird herrlich sämig. Die Sugo entwickelt Tiefe und Fülle, die du mit einer kurzen Kochzeit nie erreichen würdest. Kürze diesen Schritt deshalb möglichst nicht ab.

Schritt 7: Abschmecken und verfeinern

  • Nach der Kochzeit probiere deine Sugo. Jetzt ist der Moment, um nachzuwürzen: Fehlt Salz? Möchtest du noch etwas Pfeffer oder Chili für einen kleinen Kick? Oder ein Spritzer Zitronensaft für Frische? Passe die Sauce ganz nach deinem Geschmack an.
    Tipp: Wenn du die Sugo für Babys oder Kleinkinder zubereitest, halte dich beim Nachwürzen eher zurück. Für Babys lässt du das Salz am besten ganz weg. Ich habe es bei meiner Tochter in diesem Fall so gemacht, dass ich das Salz erst ganz zum Schluss hinzugefügt und vorher eine Portion für meine Tochter beiseite gestellt habe.

Schritt 8: Portionieren und Einfrieren – so bleibt deine Sugo lange frisch

  • Lass die Sugo etwas abkühlen, bevor du sie in saubere Behälter füllst. Achte darauf, die Portionen so zu wählen, dass sie zu deinem Alltag passen (zum Beispiel Einzelportionen für schnelle Mittagessen oder größere Mengen für Familienabende).
    Tipp: Lasse beim Einfrieren immer etwas Platz im Behälter – die Sauce dehnt sich beim Gefrieren aus. Beschrifte die Behälter mit Datum und Inhalt, so behältst du den Überblick.

Anmerkungen

*Hinweis: Dieses Rezept enthält Werbung in Form von Affiliate-Links. Wenn du über diese Links einkaufst, erhalte ich eine kleine Provision. Für dich entstehen dadurch keine zusätzlichen Kosten.
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